Cholesterol

Verhoogd cholesterol. Het is nog niet erg genoeg dat je bolle wangen hebt en je buik een ietsjepietsje te rond is. Nu zegt je huisarts ook nog dat zelfs je bloed te vet is. Hij zei het niet zo, maar daar kwam het wel op neer.

Cholesterol te hoog – Wat betekent dit?

cholesterolWanneer je cholesterolgehalte te hoog is heb je te veel van een dikke, gele, vetachtige stof in je bloed. Als de overtollige hoeveelheid zich afzet op een aderwand kunnen de aderen dichtslibben en de doorstroming belemmeren, wat kan leiden tot een hartaanval, hartinfarct, een beroerte of angina pectoris.

Je hoeft geen dokter te zijn om te weten dat dit niet zo goed voor je is. Het vreemde is dat cholesterol niet alleen maar slecht is. Het lichaam maakt het van nature zelf aan en het heeft enkele erg belangrijke functies.

  • Het helpt nieuwe cellen maken
  • Hormonen produceren
  • Zenuwbanen isoleren


Alleen als je er te veel van hebt, heb je een probleem. Jammer genoeg bestaat er heel wat verwarring rond dit onderwerp. Dat is ook niet verbazingwekkend. Als je met op elkaar lijkende termen als voedingscholesterol, serumcholesterol, HDL-cholesterol en LDL-cholesterol om de oren wordt geslagen, is het moeilijk het verschil ertussen te weten. Zo houdt je ze uit elkaar:

  • Voedingscholesterol is wat er in de voeding zit (meestal van dierlijke oorsprong). Eén ei bijvoorbeeld, bevat 275 milligram cholesterol; een appel niets. Algemeen wordt geadviseerd dagelijks niet meer dan 300 milligram cholesterol te gebruiken.
  • Serumcholesterol is wat er in je bloed zit en door de dokter gemeten wordt. Een waarde van minder dan 200 mg/dl (5,2 mmol/L) is bij mensen van middelbare leeftijd wenselijk.
  • HDL-cholesterol (high-density lipoprotein = met hoog lipoproteïnegehalte) is een onderdeel van serumcholesterol en wordt als goedaardig beschouwd, omdat het de slagaders openhoudt. Hoe hoger het HDL-gehalte, hoe beter.
  • LDL-cholesterol (low-density lipoprotein = met laag lipoproteïnegehalte) is de slechte tweelingbroer van HDL die de slagaders doet dichtslibben. Hoe lager de waarde, hoe beter. Hierna onder geven we tips en aanbevelingen hoe je het cholesterolgehalte kunt verlagen.

Overgewicht

Cholesterol verlagen – let op je gewicht. Hoe meer overgewicht, hoe meer cholesterol het lichaam produceert. Een medisch onderzoek dat zich over 20 jaar uitstrekte kwam tot de conclusie dat het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor (slecht) cholesterol.

Elke gewichtstoename met 1 kg verhoogde het cholesterolgehalte met 2 punten. Als je gewicht te hoog is, is dit dus een reden te meer om er iets aan te doen, maar doe het wel op een gezonde manier. Streef naar een cholesterol verlagend dieet dat voor 2/3 bestaat uit fruit, groenten, graanproducten en volle granen. Slechts 1/3 van uw calorieën zou van vlees en zuivelproducten mogen komen, die vaak veel vet en calorieën bevatten.

Cholesterol dieet

cholesterol voedingEen cholesterol dieet volgen? Snoei als 1ste in vet. Drie cruciale factoren in de voeding zijn van invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. In volgorde van belangrijkheid zijn dit:

  • Verzadigde vetten die het cholesterolgehalte verhogen
  • Onverzadigde vetten die het cholesterolgehalte verlagen
  • Voeding cholesterol die het gehalte in het bloed kan verhogen, maar in mindere mate dan de verzadigde vetten

Van deze factoren hebben de verzadigde vetten veruit de grootste invloed op de cholesterol waarde. Het effect is ongeveer driemaal zo groot als dat van voedingscholesterol. Het is dus verstandig spaarzaam om te gaan met vlees, boter, kaas en geharde olie, die stuk voor stuk bronnen zijn van verzadigde vetten. Vervang deze producten zoveel mogelijk door vis, gevogelte, vetarme zuivelproducten en meervoudig onverzadigde vetten als maïs-, saffloer- en sojaolie.

Cholesterolverlagende voeding

Schakel over op olijfolie. Olijfolie en sommige andere voedingsproducten, zoals noten, avocado’s, canolaolie en arachideolie, zijn bovendien rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten. Vroeger dacht men dat cholesterolverlagende voeding niet echt invloed had op het cholesterolgehalte, maar ze werken wel degelijk om de cholesterol waarde te verlagen.

Vetarm dieet – de beste keus

Uit onderzoek kwam zelfs naar voren dat een cholesterol dieet dat rijk was aan enkelvoudige onverzadigde vetten, het totale cholesterolgehalte zelfs meer liet afnemen dan een streng vetarm dieet. Bovendien bleken de enkelvoudige onverzadigde vetten selectief de (slechte) LDL-cholesterol te verlagen, terwijl de (goede) HDL-cholesterol ongewijzigd bleef.

Streef dus naar een vetarm dieet, dat je dan ‘aanvult’ met 2 of 3 eetlepels olijfolie per dag (of een overeenkomstige hoeveelheid van een ander voedingsproduct dat rijk is aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren). Zorg ervoor dat de enkelvoudige onverzadigde vetten de andere vetten vervangen in plaats van dat ze er gewoon bijkomen.

Cholesterol verlagen – Eet minder eieren

cholesterol waardenZijn je cholesterolwaarden te hoog gemeten, wees dan voorzichtig met eieren. Je hoeft ze echter niet helemaal uit je voeding te schrappen. Hoewel eieren met 275 milligram per stuk een enorm cholesterolgehalte hebben, verteren de meeste mensen extra voedingscholesterol zonder dat het (slechte) serum cholesterolgehalte omhoog gaat.

Dit komt doordat het lichaam zich aanpast aan de verhoogde toevoer door zelf minder cholesterol te produceren of het teveel af te scheiden. In een studie aten proefpersonen gedurende zes weken dagelijks 3 grote eieren. Bij minder dan 1/3 van hen werd tijdens deze periode een hoger cholesterolgehalte gemeten.

Wanneer je graag op een veilige manier eieren wilt eten, beperk je dan tot drie hele eieren per week. Aangezien alleen de dooier cholesterol bevat kun je het eiwit vrijuit gebruiken. Zo kun je in een cholesterol dieet bij het bakken bijvoorbeeld elk heel ei vervangen door twee eiwitten. Omeletten en roereieren zou je kunnen maken van een heel ei met twee, drie of zelfs vier eiwitten. Tegenwoordig zijn in sommige winkels cholesterolarme eieren verkrijgbaar, die 15 tot 50 procent minder cholesterol bevatten dan normale eieren.

Bonen en peulvruchten

blaasontsteking veenbessensapBonen, peulvruchten en andere groenten zijn goed en goedkoop, maar bevatten bovendien ook een wateroplosbare vezel, pectine, die de cholesterol insluit en uit het lichaam verwijdert, voor hij voor problemen kan zorgen. Talloze studies hebben aangetoond hoe doeltreffend bonen zijn om het cholesterolgehalte te verlagen.

Tijdens een medisch experiment daalde het cholesterolgehalte bij mannen die dagelijks 360 ml gekookte bonen aten, in amper drie weken tijd spectaculair met 20 procent. Volgens artsen zouden de meeste mensen er wel bij varen als ze dagelijks zo’n 6 gram oplosbare vezels aan hun voeding toevoegden – dit komt precies overeen met 240 ml gekookte bonen. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je ‘bonen moe’ wordt, want zowel witte, bruine, pintobonen, limabonen en sojabonen als linzen hebben deze cholesterolverlagende voedingseigenschappen.

Cholesterol verlagen? Eet meer fruit!

Eet meer fruit, ook fruit haalt zijn cholesterolverlagende kracht uit pectine. Bij onderzoek werd vastgesteld dat het pectine van grapefruit (in de schil en het vlees) het cholesterolgehalte in acht weken tijd gemiddeld 7,6 procent verlaagde.

Aangezien een daling van cholesterol met 1 procent overeenkomt met een daling van het risico op een hartkwaal met 2 procent, wordt dit resultaat als ‘zeer aanzienlijk’ beschouwd. Om evenveel pectine binnen te krijgen als in het onderzoek zou je dagelijks ongeveer 2,5 beker grapefruitschijfjes moeten eten.

Mocht je daar moeite mee hebben dan kun je ook voldoende ander fruit eten. Met bijvoorbeeld een halve grapefruit bij het ontbijt, ’s middags een appel en ’s avonds een sinaasappel kun je je cholesterolwaarden wellicht al aardig omlaag brengen.

Havervlokken een must in een cholesterolarm dieet

Havervlokken blijken het (slechte)cholesterolgehalte op dezelfde manier te verlagen als pectinerijk fruit. Talloze onderzoeken bevestigen inderdaad dat havervlokken even doeltreffend zijn als bonen. Om de aanbevolen 6 gram oplosbare vezels per dag te halen, kun je 120 ml havervlokken eten, gekookt in een papje of tot cakejes gebakken.

In een studie werd bij geneeskundestudenten die vier weken lang twee havercakejes per dag aten, een daling van het totale serumcholesterolgehalte gemeten van 5,3 procent. Hoewel havervlokken meer oplosbare vezels bevatten is ook havermeel cholesterolverlagend.

Vastgesteld werd dat wanneer mensen hun vet- en cholesterol dieet aanvulden met 160 ml havervlokken per dag, hun cholesterolgehalte sterker afnam dan met het gezonde dieet alleen.

Groenten als Maïs en Wortelen – positieve effecten

Maïs; uit studies bleken maïszemelen even doeltreffend als havervlokken en bonen om cholesterol te verlagen. Mensen met een hoog cholesterolgehalte die voordien hadden geprobeerd dit omlaag te brengen met een cholesterolarm dieet en vermagering, werd gevraagd bij elke maaltijd ongeveer 1 eetlepel maïszemelen te gebruiken (gemengd in soep of tomatensap). Na 12 weken was hun cholesterolgehalte met niet minder dan 20 procent gezakt. De studie besloot dan ook dat ‘deze caloriearme vezel prima past in een cholesterolarm dieet’.

Wortelen; ook wortelen werken cholesterolverlagend, en wel door het pectine dat ze bevatten. Mensen met een te hoge cholesterol waarde kunnen dit met 10 tot 20 procent verlagen, gewoon door twee wortelen per dag te eten. Voor veel mensen is dit voldoende om weer in de veilige zone terecht te komen.

Trouwens, ook kool, broccoli en uien bevatten het bestanddeel dat verantwoordelijk wordt geacht voor de goede werking van wortelen (calciumpectaat) en kunnen gelijksoortige resultaten opleveren.

Knoflook heeft magische eigenschappen

gezonde voedingOnderzoekers weten al lange tijd dat grote hoeveelheden rauwe knoflook schadelijke vetten in het bloed kunnen beperken. Jammer genoeg kan rauwe knoflook ook je ademgeur beinvloeden en daarmee je vriendenkring beperken.

Knoflook die ‘ontgeurd’ wordt door een thermische behandeling verliest zijn cholesterolverlagende eigenschappen. Uit Japan komt echter een vloeibaar knoflookextract waarvan de geur werd gewijzigd en dat toch het vet in het bloed schijnt te verminderen. Bij een test kregen mensen met een matig cholesterolgehalte dagelijks 1 gram van dit vloeibaar knoflookextract toegediend (gelijk aan ongeveer 4 capsules of 1 theelepel), wat hun cholesterolwaarde in zes maanden tijd aanzienlijk deed dalen (niet verkrijgbaar in Nederland).

Speciale zaden

Vezelrijke psyllium zaden, het belangrijkste bestanddeel van het darmgeneesmiddel Metamucil, kunnen eveneens het cholesterolgehalte verlagen. Uit onderzoek bleek dat mannen met een hoog cholesterolgehalte die driemaal per dag een theelepel Metamucil in water innamen in acht weken tijd een ongeveer 15 procent lager cholesterol meten. Metamucil en andere psyllium zaden en zaadproducten vormen een goede aanvullende behandeling als een dieet alleen het cholesterolgehalte niet omlaag krijgt.

Drink minder koffie – een gunstig effect

Een studie die werd uitgevoerd onder 9000 personen kwam tot de conclusie dat het cholesterol bij mensen die twee of meer koppen koffie per dag dronken, aanzienlijk hoger lag. Hoewel deze studie niet duidelijk maakte welk bestanddeel van koffie hiervoor verantwoordelijk is, toonde een Fins onderzoek aan dat er verschil is tussen filterkoffie en koffie uit het koffiezetapparaat. Filterkoffie deed het cholesterolgehalte namelijk minder sterk toenemen. In elk geval weet men dat niet cafeïne de boosdoener is, hoewel dit de meest voor de hand liggende zondebok was.

Vlees eten en cholesterol

goede cholesterol HDLWees verstandig met vlees, dat is een verrassing. Rood vlees, algemeen bekend als bron van verzadigde vetten, kan deel uitmaken van een dieet dat goed is voor het hart als het om te beginnen mager is en je vervolgens al het zichtbare vet wegsnijdt.

Onderzoekers zetten mannen met extreem hoge cholesterolwaarden op een vetarm en vezelrijk dieet, dat onder meer 180 gram erg mager rood vlees bevatte. Het vetgehalte van dit dieet was goed voor 27 procent van het totale aantal calorieën, wat erg laag is. Het cholesterolgehalte bij de mannen daalde met een respectabele 18,5 procent. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat op voorwaarde dat het vetgehalte aanzienlijk verlaagd wordt, een matige hoeveelheid vleesproducten kan worden opgenomen in een cholesterolverlagend dieet.

Roken een grote boosdoener

Stop met roken; alweer een reden om te stoppen met roken. Een studie onder tienerjongens die niet meer dan 20 sigaretten per week rookten, wees uit dat zij een sterk verhoogd cholesterolgehalte vertoonden. Bovendien bleek uit een Zweedse studie dat rokers doorgaans slechts lage waarden laten noteren voor het gunstige goede HDL-cholesterol. Als een groep gewoonterokers met roken stopte, vertoonden zij echter al snel een sterke toename van de goede HDL-cholesterol concentratie.

Voorkom stress en ontspan

GolfvakantieEenvoudige ontspanning werkt eveneens cholesterolverlagend. Bij een onderzoek kwam aan het licht dat hartpatiënten met een cholesterolarm dieet die tweemaal per dag naar ontspannende muziek luisterden, hun cholesterol opmerkelijk sterker zagen dalen dan een andere groep, die zich ontspande door te lezen.



Eenvoudige ontspanningsoefeningen als diep ademhalen, die overal in bijna elke situatie gedaan kunnen worden, werpen ook hun vruchten af. Ongezonde stress (opgejaagd gevoel) vermijden is sowieso voor iedereen gezond. Gezonde stress, werkdruk waarbij men zich lekker voelt, werkt eerder bevrijdend en ontspannend, en is dus goed voor de gezondheid.

Ontspannende bewegingstherapieën als yoga en tai-chi werken ook, omdat beheersing van de spieren van je lichaam ervoor kan zorgen dat je stofwisseling in balans komt.

Bewegen de andere sleutel om cholesterol te verlagen

Beweeg! Het is mogelijk dat beweging cholesterolafzettingen in de aderen vermindert. Een van de beste manieren om het gehalte aan beschermende HDL-cholesterol te verhogen is via inspannende lichaamsbeweging, wat ook het ongewenste LDL-gehalte lichtjes doet afnemen.

Bovendien zou het lichaam door beweging gemakkelijker vet uit het bloed zuiveren na de maaltijden. Hoe korter het vet in het bloed circuleert, hoe minder kans het krijgt om zich af te zetten op de vaatwanden. Zo werd vastgesteld dat hardlopers hun vet 70 procent sneller uit hun lichaam zuiveren dan mensen die niet sporten. Kom dus uit uw stoel en ga (gematigd) bewegen.